Táplálkozási gyorstesztek! Az alábbi 10 gyorsteszt segítségével megállapíthatja, mely tápanyagokból van kevés a szervezetében, és hogyan pótolhatja őket a leghatékonyabban. Ne felejtse, az egyoldalú vagy helytelen táplálkozás olyan hiánytüneteket okozhat, amelyeket sokszor maguk az orvosok sem vesznek észre azonnal.
1. SZÍVÜGY |
|
Igen |
|
Nem |
1. |
Szívesen rágcsálok magvakat. |
|
|
|
|
2. |
Naponta fogyasztok tejtermékeket. |
|
|
|
|
3. |
Gyakran eszem nyers vagy főtt zöldséget. |
|
|
|
|
4. |
Szeretem a hüvelyesekből készült ételeket. |
|
|
|
|
5. |
A tojás a kedvenc fehérjeforrásom. |
|
|
|
|
Értékelés: igen = 2 pont, nem = 0 pont 0-2 pont: Önnek feltehetőleg folsav-, valamint B6- és B12-vitamin-hiánya van. 4-6 pont: figyeljen oda az étrendjére! 8-10 pont: nyugodtan tartsa meg étkezési szokásait.
Kockázat: megemelkedik a homociszteinszint, ami veszélyes lehet a szívre. Ez nem tesz jót a szívének. A folsav illetve a B6- és a B12-vitamin hiánya következtében megemelkedik szervezetében a homocisztein szintje (szív- és érrendszeri megbetegedések rizikófaktora). Jó tanács: készítsen magának héjában főtt krumplit, süssön rá spenótlevelet és sajtot - ez a kombináció felvértezi a szükséges tápanyagokkal.
NAPI SZÜKSÉGLET ÉS A LEGJOBB FORRÁSOK |
300-400 ?g folsav Az alábbiakkal fedezheti szükségletét |
|
1,5 mg B6-vitamin A legjobb források |
|
Igen Nem 3 ?g B12-vitamin Ezt egye |
|
|
|
|
|
1. 60 g szójacsírában 144 ?g folsav van. 2. A zöldségfélékben sok van belőle, 150 g spenót pl. 117 ?g-ot tartalmaz. 3. Olajos magvak: 60 g mogyoróban 45 ?g folsav található. |
|
1. A halban csak úgy hemzseg a B6-vitamin, 150 g lazacban pl. 1,2 mg található. 2. 200 g avokádóban 1,1 mg B6-vitamin van. 3. 250 g krumpli 0,6 mg-ot tartalmaz. |
|
1. Húsfélék, 150 g nyúlhúsban pl. 14 ?g van. 2. Halfélék, pl. makréla (150 g/12 ?g). 3. Tejtermékek, 1 szelet sajt (30 g) kb. 0,6 ?g-ot tartalmaz. |
2. TARTSA TISZTÁN A VÉREDÉNYEIT |
|
Igen |
|
Nem |
1. |
Naponta eszem zöldséget és gyümölcsöt. |
|
|
|
|
2. |
Szeretem a halakat, főleg a lazacot és a makrélát. |
|
|
|
|
3. |
Gyakran főzök repce, len- vagy dióolajjal. |
|
|
|
|
4. |
Sokféle teljes kiőrlésű gabonából készült terméket eszem. |
|
|
|
|
5. |
Gyakran nassolok olajos magvakat vagy diákcsemegét. |
|
|
|
|
Értékelés: igen = 2 pont, nem = 0 pont 0-2 pont: kevés a szervezetében az Ómega-3 zsírsav és a ballasztanyag. 4-6 pont: fogyasszon több ballasztanyagban gazdag ételt és olajat! 8-10 pont: helyesen táplálkozik.
Kockázat: magasba szökik a koleszterinszint Ha nem megfelelő zsiradékot használ főzéshez, megemelkedhet a koleszterinszintje, ami növeli a szívinfarktus kialakulásának kockázatát. Jó tanács: végezzen "olajcserét", vagy készítsen vegyes salátatálat - kukoricából, paprikából, gombából, articsókából, és egyen hozzá fenyőmaggal megszórt lazacfilét. Ilyen és ehhez hasonló ételekkel kitisztíthatja a véredényeit.
NAPI SZÜKSÉGLET ÉS A LEGJOBB FORRÁSOK |
2 g Ómega-3-zsírsav Ezt egyen |
|
30 g ballasztanyag. A legjobb források |
|
|
|
1. Olaj: 1 evőkanál (12 g) lenolajban 6,4 g Ómega-3 zsírsav található. 2. Olajos magvak: 60 g dióban 3,9 g Ómega-3 zsírsav van. 3. Hal: igen ajánlott a lazac, 150 g-ja 1 g különösen értékes Ómega-3 zsírsavat tartalmaz. |
|
1. Zöldségfélék, azok közül is az articsóka, 150 g-ban 16 g ballasztanyag van. 2. Gabonafélék, 180 g bulgur 15 g-ot tartalmaz. 3. Gyümölcsfélék, 125 g datolyában 11 g található. |
3. NAGYTAKARÍTÁS A BELEKBEN |
|
Igen |
|
Nem |
1.
|
Csak kávé vagy fekete tea formájában iszom vizet. |
|
|
|
|
2. |
Miért lépcsőzzek, ha lifttel is mehetek? |
|
|
|
|
3.
|
Szerintem vacsorára elég egy alma vagy egy paradicsom. |
|
|
|
|
4. |
Gyakran kell erőlködnöm székelés közben |
|
|
|
|
5. |
Kerülnek a munkatársaim, mert sokat szellentek. |
|
|
|
|
Értékelés: igen = 0 pont, nem = 2 pont 0-2 pont: ballasztanyag- és folyadékhiány. 4-6 pont: igyon több vizet! 8-10 pont: csak így tovább!
Kockázat: renyhévé válik és eltömődik az emésztőrendszer. A mozgásszegény életmód, a rostos növényi táplálék hiánya, valamint a csekély folyadékbevitel kínszenvedéssé teszi a reggeli székelést. A következmények: bélrenyheség, puffadás, vagy adott esetben aranyér. Jó tanács: mit szólna egy kicsivel több testmozgáshoz? Lift helyett válassza a lépcsőt, és kerékpározzon többet. A futás különösen serkenti a bélműködést. A puha széklet érdekében több vizet és kevesebb kávét igyon.
NAPI SZÜKSÉGLET ÉS A LEGJOBB FORRÁSOK |
2 liter folyadék |
|
30 g ballasztanyag |
|
|
|
Különösen ajánlott a víz, a koffeinmentes kávé és a gyógynövénytea |
|
A ballasztanyagban gazdag élelmiszereket a 2. sz. teszt tartalmazza. |
4. TAVASZI INFLUENZA |
|
Igen |
|
Nem |
1.
|
Bacilusgazdának csúfolnak a barátaim. |
|
|
|
|
2. |
Főleg tabletták, kapszulák és porok segítségével fedezem a vitaminszükségletemet. |
|
|
|
|
3. |
A kergemarhakór és más húsbotrányok óta alig eszem húst, halat és ezekből készült termékeket. |
|
|
|
|
4. |
Folyik az orrom, rekedt vagyok vagy fáj a fejem. |
|
|
|
|
5. |
Azt sem tudom, hány napot voltam már betegszabadságon. |
|
|
|
|
Értékelés: igen = 0 pont, nem = 2 pont 0-2 pont: C-vitamin- és cinkhiány állt elő a szervezetében. 4-6 pont: egyen néha almát! 8-10 pont: ne aggódjon az étrendje miatt.
Kockázat: nő a fertőzésveszély Megfelelő tápanyagok birtokában mind a munkahelyén, mind a magánéletében jobban tudna teljesíteni. Jó tanács: igyon reggelenként gyümölcslevet, napközben rágcsáljon el egy pritaminpaprikát, este pedig egyen tenger gyümölcsei-salátát. Meglátja, hamarosan sokkal jobb lesz a közérzete.
NAPI SZÜKSÉGLET ÉS A LEGJOBB FORRÁSOK |
100 mg C-vitamin Az alábbi élelmiszerekben sok C-vitamin van |
|
10 mg cink. Cinkben gazdag élelmiszerek |
|
|
|
1. Gyümölcsfélék, kiváltképp az acerola. (barbadoszi cseresznye) (125 g/2000 mg). 2. Zöldségfélék, pl. pritaminpaprika (150 g/210 mg). 3. 200 g maniokagyökérben 60 mg C-vitamin van. Alternatíva: 250 g krumpli 25 g-ot tartalmaz. |
|
1. 100 g osztriga (85 mg cink) 2. Húsfélék, kiváltképp a marhahús (150 g-ban 9 mg cink található) 3. Halfélék: 150 g szardínia pl. 5 g-ot tartalmaz. |
5. MICSODA GÖRCS! |
|
Igen |
|
Nem |
1. |
Este nyugodtan megihatok egy korsó sört. |
|
|
|
|
2. |
Kolléganőm félreérti a szemrángásomat. |
|
|
|
|
3. |
Édesszájú vagyok: minden nap meg kell ennem a süti-, keksz- és csokiadagomat. |
|
|
|
|
4. |
Hidegen hagynak a tejtermékek. |
|
|
|
|
5. |
Bár kiegyensúlyozott vagyok, rendszeresen fáj a fejem. |
|
|
|
|
Értékelés: igen = 0 pont, nem = 2 pont 0-2 pont: bizony hagy némi kívánnivalót maga után a magnézium- és kalciumszintje. 4-6 pont: nem rossz, de nem is jó eredmény. 8-10 pont: mintaszerű érték.
Kockázat: izomgörcsök kockázata Ne csodálkozzon, ha heves görcsök zavarják meg az éjszakai nyugalmát. Ilyen táplálkozás mellett csak idő kérdése, mikor következik be. Jó tanács: az ásványvíz nyugtatólag hat az izmokra - és kolléganőjére is.
NAPI SZÜKSÉGLET ÉS A LEGJOBB FORRÁSOK |
350-400 mg magnézium A következő élelmiszerekben van sok magnézium |
|
1000 mg kalcium Az alábbiakban lelhet sok kalciumra |
|
|
|
1. Zöldségfélék, különösen a porcsin (150 g/226 mg) vagy a takarmányrépa 150 g/120 g). 2. Diófélék, azok közül is főleg a kesudió (60 g/160 mg). 3. Magnéziumban gazdag ásványvíz, pl. Apollinaris vagy Magnesia, kb. 100 mg van 2 liter vízben. |
|
1. Tejtermékek, pl. mozarella (150 g/ 600 mg kalcium). 2. Zöldségfélék, pl. káposzta (150 g/320 mg kalcium). 3. Kalciumban gazdag ásványvíz. |
6. VAN BÔR A KÉPÉN? |
|
Igen |
|
Nem |
1.
|
Manikűröshöz küld a barátnőm. |
|
|
|
|
2. |
Már rég kinőttem a kamaszkorból, mégis pattanásos a bőröm. |
|
|
|
|
3. |
Az az érzésem, mintha vedlenék. |
|
|
|
|
4. |
Mindig ugyanazt az ételt rendelem az étteremben. |
|
|
|
|
5. |
Otthon sem eszem meg az olyan ételt, amit nem ismerek. |
|
|
|
|
Értékelés: igen = 0 pont, nem = 2 pont 0-2 pont: kevés a szervezetében a biotin (H-vitamin) és a niacin. 4-6 pont: vékony a biotin- és a niacinpárnája. 8-10 pont: jó vastag a párna.
Kockázat: hajhullás, körömtöredezés és bőrpanaszok. Még hogy női probléma! A bioitin- és niacinhiány a férfiak külsejét is kikezdi: hullik a hajuk, és kozmetikai kezelésre szorul a bőrük. Jó tanács: táplálkozzon változatosabban. Tekintsen úgy a manikűrre, mint szerelmi áldozatra, és próbáljon ki néha új élelmiszereket is. Annyira egy férfi sem lehet öreg és megrögzött, hogy ne legyen nyitott az újra.
NAPI SZÜKSÉGLET ÉS A LEGJOBB FORRÁSOK |
30-60 Ig biotin Sok biotint tartalmaznak az alábbiak |
|
15-17 mg niacin Ezekben van sok niacin |
|
|
|
1. Főtt tojás (15 Ig) 2. Olajos magvak, főleg a földimogyoró (60 g/20 Ig) 3. Gomba (100 g/16 Ig) |
|
1. Halfélék, ideális a szardella (150 g/15 mg) 2. Húsfélék, különösen a pulyka (150 g/21 mg) 3. 1 db tojásban 2 mg niacin van. |
7. VISZLÁT DAGANATOK |
|
Igen |
|
Nem |
1. |
Naponta ötször eszem zöldséget és gyümölcsöt.
|
|
|
|
|
2. |
Kalóriák ide vagy oda, nem mondok le a mediterrán konyháról. |
|
|
|
|
3. |
Nem dohányzom. |
|
|
|
|
4. |
Utoljára hetekkel ezelőtt voltam becsiccsentve. |
|
|
|
|
5. |
Nem szeretem az égett ételeket. |
|
|
|
|
Értékelés: Értékelés: igen = 2 pont, nem = 0 pont 0-2 pont: hiány van a szervezetében másodlagos növényi anyagokból, valamint E- és C-vitaminból. 4-6 pont: alig kell csak változtatnia az étrendjén. 8-10 pont: nyugodtan tartsa meg étkezési szokásait.
Kockázat: rákveszély Szörnyű hír: a rákos megbetegedések legalább 25 százaléka helytelen táplálkozásra vezethető vissza. Természetesesen az egészséges életmód sem garancia a rák elkerülésére, de mint tudjuk, jobb nem keresni a bajt. Jó tanács: mindent ehet, de csak mértékkel. Különösen ügyeljen a másodlagos növényi anyagokra.
NAPI SZÜKSÉGLET ÉS A LEGJOBB FORRÁSOK |
Egyelőre nem létezik javasolt napi mennyiség a másodlagos növényi anyagokból. |
|
13-15 mg E-vitamin E-vitaminban gazdag élelmiszerek |
|
100 mg C-vitamin |
|
|
|
|
|
Egyen naponta 5 adag zöldséget és gyümölcsöt, de ne mindig ugyanazokat. Ne feledje, egy marék zöldség vagy gyümölcs jelent egy adagot. |
|
1. Olaj, kiváltképp a búzacsíraolaj: 2 evőkanálnyiban 21 mg-E-vitamin található. 2. Olajos magvak, legfőképpen a földimogyoró: 60 g-ban 16 mg E-vitamin van. 3. Hal - az angolna húsában van a legtöbb E-vitamin (150 g/14 mg). |
|
1. Gyümölcsfélék, pl. cseresznye, kiváltképp a már emlegetett acerola. (125 g/2000 mg). 2. Zöldségfélék, például paprika (150 g/210 mg). 3. 250 g krumpli 25 g-ot tartalmaz. |
8. SOHA TÖBBÉ GYENGÉLKEDÉS |
|
Igen |
|
Nem |
1. |
Nem szeretem a magvas kenyeret.
|
|
|
|
|
2. |
Napközben alig van időm enni. |
|
|
|
|
3. |
Sajtos-tejszínes mártással vagy majonézzel szoktam "megkoronázni" a kedvenc ételemet. |
|
|
|
|
4. |
Uzsonnára nyugodtan bekaphatok egy szelet csokit |
|
|
|
|
5. |
Fejből tudom a környéken lévő gyorséttermek címét. |
|
|
|
|
Értékelés: igen = 0 pont, nem = 2 pont 0-2 pont: alacsony a szénhidrát- és B1-vitamin-szintje. 4-6 pont: közepes az ellátottsága. 8-10 pont: jó kondícióban van.
Kockázat: a fizikai teljesítőképesség csökkenése A fizikai teljesítőképességhez szénhidrátokra és B1-vitaminra van szükség, ellenkező esetben legyengül a szervezet. Jó tanács: ha nincs sok ideje, töltse fel mélyhűtőjét zöldségekkel és gyógynövényekkel. Az is jó, ha kisüt egy szelet húst, és elfogyasztja paradicsomszósszal illetve kenyérrel.
NAPI SZÜKSÉGLET ÉS A LEGJOBB FORRÁSOK |
Legalább 140 g szénhidrát Ennyit önmagában már az agy is elhasznál, a sportoló fér?aknak pedig akár a duplájára is szükségük lehet. |
|
1,1-1,3 mg B1-vitamin Íme a legfontosabb B1-vitaminforrások. |
|
|
|
1. 250 g tészta (75 g szénhidrát) 2. Disznóhús (150 g/1,4 mg) 3. 1 db banán (26 g szénhidrát) |
|
1. 1. Földimogyoró (60 g/0,9 mg 2. 1 szelet kenyérben (45 g) 22 g szénhidrát van. 3. bulgur (180 g/0,5 mg) |
9. NÉPBETEGSÉGBEN SZENVED? |
|
Igen |
|
Nem |
1. |
Mindig vörös a fejem.
|
|
|
|
|
2. |
Hamar felmegy a pulzusom 180-ra. |
|
|
|
|
3. |
Számomra alapvető élelmiszer a kávé. |
|
|
|
|
4. |
Egyek naponta zöldséget és gyümölcsöt? Erre nekem nincs időm! |
|
|
|
|
5. |
A stressz ráhúzódik a fülemre. |
|
|
|
|
Értékelés: igen = 0 pont, nem = 2 pont 0-2 pont: kevés az étrendjében a kálium és a magnézium. 4-6 pont: még éppen megfelelő. 8-10 pont: nincs gond az étkezésével.
Kockázat: magas vérnyomás A magas vérnyomás népbetegség. Fájdalommal ugyan nem jár, de súlyos következményei lehetnek, például cukorbetegség, potenciazavar vagy agyvérzés. Jó tanács: őrizze meg a nyugalmát, és csináljon valami kellemes dolgot. Mit szólna egy finom ázsiai ételhez? Attól biztosan lehiggad.
NAPI SZÜKSÉGLET ÉS A LEGJOBB FORRÁSOK |
2000 mg kálium A legjobb káliumbombák |
|
350-400 mg magnézium |
|
|
|
1. 100 g kajszibarackban 1,650 mg kálium van - ez messze a legmagasabb érték. 2. 225 g avokádó is mesésen sok, 1,300 mg káliumot tartalmaz. 3. 250 g krumpliban 850 mg kálium van. |
|
Az 5. számú tesztben találja meg azokat az élelmiszereket, amelyekben a legnagyobb mennyiségben fordul elő ez a fontos ásványi anyag. |
10. NE LEGYEN ALUSZÉKONY! |
|
Igen |
|
Nem |
1. |
Nem eszem húst.
|
|
|
|
|
2. |
Tiszta tengeri sót használok. |
|
|
|
|
3. |
Nyolc órát alszom, mégis fáradt vagyok napközben |
|
|
|
|
4. |
Úgy érzem, nagyon vastag a nyakam. |
|
|
|
|
5. |
Elkezdtem hízni, pedig nem eszem többet. |
|
|
|
|
Értékelés: igen = 0 pont, nem = 2 pont 0-2 pont: friss jódra vágyik a pajzsmirigye. 4-6 pont: vastag nyakával forduljon orvoshoz. 8-10 pont: minden rendben.
Kockázat: fáradtság, kedvtelenség Fáradtnak és elgyötörtnek érzi magát. Nézesse meg orvossal (endokrinológussal) a pajzsmirigyét. A pajzsmirigyben lévő hormonok döntő fontosságúak az anyagcsere szempontjából. Egyes földrajzi területeken nem ritka a jódhiány. Jó tanács: használjon jódozott sót, és ha nem szól ellene semmilyen érv, egyen hetente 2-3 alkalommal halat vagy tenger gyümölcseit.
NAPI SZÜKSÉGLET ÉS A LEGJOBB FORRÁSOK |
180-200 ?g jód Az alábbi élelmiszerek tartalmazzák nagyobb mennyiségben |
|
1. Tengeri állatok: 100 g rákhúsban pl. 130 ?g jód található. 2. Halak: 150 g tőkehal 255 ?g jódot tartalmaz. 3. Jódozott étkezési só: 1 g-ban 20 ?g jód van. |
SZERKESZTETTE: MOHOS KÁROLY
Forrás: http://www.medimix.hu
|