Étkezési tanácsok terhesek számára A kis jövevény érkezésére várva, a terhesség idején a nőknek többet kell törődniük életmódjukkal, a munkavégzéssel járó megterhelésekkel, a táplálkozásukkal.
A terhes nő táplálkozása befolyásolja a magzat fejlődését, a születendő gyermek egészségi állapotát, a szülés időpontját, és nem utolsó sorban, az anya egészségi állapotát is. A terhesség idején a leggyakoribb veszély a túltáplálás. Hagyományból, rokoni szeretet sugallta "jótanácsokra" hallgatva, a legtöbb nő hajlamos arra, hogy "kettő helyett" egyék. A magzat fejlődéséhet valóban több energiára, azaz több táplálékra van szükség, de ez a többlet kevesebb, mint gondolnánk, és csupán a terhesség második felére érvényes. Ha kalóriában kívánjuk kifejezni, akkor az első három hónapban a többletenergia 150 kalória, a negyedik hónaptól 350 kalória naponta. (150 kcal van 1 gyümölcsjoghurtban, ill. két és fél tojásban vagy 20 dkg burgonyában; a 350 kcal, pedig alig több, mint, pl. fél liter tej, 15 dkg kenyér, 10 dkg sertéshús)
A terhesség alatti súlygyarapodás ideálisan 6-8 kg. Ha ennél több, akkor az anya nehezebben viseli a terhességet, fáradtnak érzi magát, mozgásai lelassulnak, nehezebb lefolyású lesz a szülés. A felesleges súlygyarapodás -ha nem kóros terhességről van szó- a helytelen túltáplálás következménye. A terhesség alatti elhízás megelőzhető egészséges táplálkozással. Ez nem azt jelenti, hogy a terhesnek tápanyagtáblázattal a kezében kell leülni ebédelni, vacsorázni, hanem rendszeresen, kéthetenként ellenőrizni kell a testsúlyát. Amennyiben a testsúlygyarapodás mértéke és üteme meghaladja a kívánatost, és ez az orvos szerint is felesleges, akkor feltétlenül csökkenteni kell a táplálkozás mértékét.
Csökkenteni- de mit? A terhes nő és magzata egészsége szempontjából igen lényeges a táplálékok összetétele is. Elsősorban fehérjére van szükség. Az átlagosan táplálkozó felnőtt ember elegendő fehérjét fogyaszt ahhoz, hogy testi, szellemi fejlődése egészséges ellátó ereje biztosított legyen. A terhesnek ennél 10g-mal többet kell ennie fehérjéből, és ez lehetőleg állati eredetű legyen (10 g fehérje van két tojásban, 5 dkg sovány húsban, 3 dl tejben, 5 dkg túróban, 5 dkg sajtban, 10 dkg párizsiban).
A fehérjéből származó energiát a szénhidrátokból és a zsírokból felszabaduló energia egészíti ki a szükséges mértékre. Ahelyett, hogy ismét újabb számokkal terhelnénk az olvasót inkább a következőket ajánljuk a figyelmébe: ne a zsírban és cukorban gazdag termékekből fedezze a megnövekedett kalóriaigényt (zsír, vaj, zsíros felvágottak, szalonna, tepertő, disznósat, töltött káposzta, pörkölt, sólet, illetve cukor, cukorka, édességek, sütemények, csokoládés készítmények) amelyek többsége értékes tápanyagból keveset, ún. üres kalóriát pedig annál többet tartalmaznak. Lássunk néhány példát. A cukorral édesített tea, vajas-dzsemes kifli értéktelen reggeli, bár energiaértéke magas, vitaminokban, ásványi sókban azonban szegény. Ehelyett 3 dl tejből, 1 tojásból és 1 szelet Ráma margarinos kenyérből álló reggeli gyakorlatilag ugyanolyan energiamennyiséget jelent, de tartalmazza a tej és a tojás A és D vitaminját, a csontépítéshez szükséges meszet, a tej és a tojás értékes fehérjéjét, a tojás vasát.
A példákat folytathatnánk, ehelyett azonban azt ajánljuk, hogy tekintse meg menüterveinket, étrendi javaslatainkat, amelyek megkönnyítik napi étrendjének összeállítását. A menükből kitűnik, hogy igen nagy szerepük van a zöldség és főzelékféléknek és a gyümölcsöknek is. Ezekre azért van szükség, mert a vitamin és ásványisó-tartalmuk révén biztosítják a megnövekedett tápanyagigény fedezését is. Az egyik legfontosabb ásványi sóra külön is elhívjuk a figyelmét: a mészre. Legfontosabb mésztartalmú táplálékaink a tej és tejtermékek, valamint a főzelék és zöldségfélék.
Az étrendben felhasználható élelmianyagok és ételkészítési eljárások
Húsok, húskészítmények
A sovány sertés, baromfi, marha, hal, vadhúsok főzve, párolva zsírszegényen sütve, vagdaltnak, natúrszeletnek, zöldségfélékkel készíthetők. Az ételek elkészítéséhez célszerű a grill vagy rostsütő. Hagyományos edényzetben, kevés zsiradékkal inkább pároljuk a húsokat.
Belsőségek
A tüdő. A szív, a sertés és marhanyelv, valamint a csirkemáj az ételek készítéséhez felhasználhatók.
Hentesáruk
Elsősorban a gépsonka, fehérpecsenye, zalai felvágott, virsli, krinolin, párizsi májkrémek, és pástétomok ajánlottak. Kolbászok, szalámik már kisebb mennyiségben. A zsíros készítmények nem ajánlottak: pl. disznósajt, angolszalonna, császárhús, töpörtyű.
Tej és tejtermékek
A tejet, savanyított tejtermékeket naponta 3-6 dl mennyiségben ajánljuk. A túró és a sajtok rendszerese fogyasztása is ajánlott, mivel kenyér nélkül, zöldségfélével értékes tápanyagot biztosít. A tejfelt, a tejszínt csak az ételek készítéséhez ajánljuk.
Tojás
Zsírszegényen elkészítve, önálló ételként vagy az ételkészítéshez segédanyagként egyaránt javasolt. (Lágy tojás, teflonban sült tojás, töltött tojás, tojássaláta, tojáskrém stb.)
Zsiradékok
A sertés-, a kacsa-, és libazsír helyett napraforgóolajt, a vaj helyett Ráma margarint célszerű használni. Az étrendben naponta 60-80 g zsiradék fogyasztható. Ebből 30-40 g az ételek elkészítéséhez felhasznált mennyiség, a többi a nyersanyagok természetes zsírtartalmából adódik.
Liszt, búzadara, száraztészta.
Önálló ételként csak féladagos mennyiségben ajánljuk (főtt tészta, pirított dara). Ételkészítéshez segédanyagként a szükséges mennyiségben használhatók.
Kenyér, péksütemény
Napi 80-150 g-nyi mennyiségben -2, illetve 3 db zsemle vagy kifli- fogyasztható. Egyéb sütőipari termékek csak a fenti mennyiségek helyett kerülhetnek az étrendbe.
Rizs
Önálló ételként féladagos mennyiségben, ételek készítéséhez segédanyagként, az előírásoknak megfelelően használható.
Burgonya
Naponta 150-200g elkészíthető főzve, párolva, zsírszegényen sütve, töltve, rakva, pürének teflonban és kuktafazékban.
Főzelékek, száraz hüvelyesek.
A száraz hüvelyesek fogyasztását csak igen ritkán és kis mennyiségben ajánljuk, de nem este! A színes-főzelékekből napi 200-300g-ot főzve, párolva, pirítva, sütve, gőzben főzve, rakva, töltve, salátának, főzelékeknek és mártásnak kevés liszttel, napraforgóolajban készítve fogyaszthatunk. Az ételeket lehet sűríteni tejföllel, tejszínnel, savanyított tejtermékekkel, tojássárgájával, lisztszórással.
Gyümölcsök
Naponta 150-200g-os mennyiségben, lehetőleg nyersen, gyümölcslének elkészítve, főzve, párolva fogyaszthatók. A szőlőt, szilvát, aszalt gyümölcsöket, ringlót székrekedés esetén javasoljuk.
Fűszerek, ízesítők közül az erős borsot, a csípős fűszerpaprika, a zöldpaprika, torma, mustár fogyasztása nem javasolt. A túlzott sózás vagy erősen sózott készítmények fogyasztása nem ajánlott. A többi fűszer, fűszernövény, ízesítők mérsékelt használata engedélyezett.
Élvezeti szerek
A tea a kakaó fogyasztását nem szükséges korlátozni, a kávé napi javasolt adagja 1-2 szimpla. Az alkoholos italok tilosak!
Minta étrend
Reggeli: tejeskávé, sonka, kifli
Tízórai: alma, kockasajt
Ebéd: zöldborsóleves, brassói aprópecsenye, petrezselymes rizs, savanyú uborka
Uzsonna: tej
Vacsora: gombás tojás, kifli, tea
Reggeli: tej, margarin, kalács
Tízórai: joghurthab
Ebéd: karalábéleves, natúr csirke szelet, parajfőzelék, törtburgonya
Uzsonna: almás rétes, tej
Vacsora: hideg sült, kemény tojás, kifli, margarin, paradicsomlé
Reggeli: gyümölcsturmix, keksz
Tízórai: gyulai kolbász, kifli
Edéd: húsleves, marhaszelet (párolt), kelkáposztafőzelék, gyümölcs
Uzsonna: tejeskávé
Vacsora: túrós guba, kompót
Reggeli: tejeskávé, vajas kifli, felvágott
Tízórai: tojáskrém, kifli
Ebéd: rántott hal, burgonyasaláta, tojásos pogácsa
Uzsonna: gyümölcsös joghurt
Vacsora: becsinált (sertéshúsból), limonádé
Reggeli: tejeskávé, gépsonka, kifli
Tízórai: gyümölcs
Ebéd: hirtelensült, finomfőzelék, almás pite
Uzsonna: kakaó, vajas kalács
Vacsora: tejfölös fúró, kifli, kompót
Reggeli: tea, virsli, kifli
Tízórai: gyümölcs, sajt
Ebéd: karfiol-leves, egybensült vagdalt szelet, paradicsomos káposztafőzelék
Uzsonna: gyümölcsös joghurt
Vacsora: kaszinótojás, vitaminsaláta, kifli, limonádé
Reggeli: gyümölcslé, sonka-szalámi, Piros arany, kifli
Tízórai: tej
Ebéd: frankfurti leves, rakott burgonya, savanyúság
Uzsonna: tej
Vacsora: hirtelensült, vegyes, nyers saláta, limonádé
Reggeli: tea, lágy tojás, kifli
Tízórai: alma, tej
Ebéd: töltött paprika, burgonyapüré, pozsonyi kifli
Uzsonna: joghurt hab
Vacsora: virslisaláta, kifli, Ementáli sajt, limonádé
Reggeli: tejeskávé, zalai felvágott, kifli
Tízórai: gyümölcs
Ebéd: paprikás marhaszelet, zöldbabfőzelék, csokikrém
Uzsonna: gyümölcsös rizs
Vacsora: körözött, gépsonka, kifli, tej
babanet
|