MedimiX
 

Keresés a honlapon
 




Eddigi látogatók
Nyomtatóbarát verzió

Gyakorlatok hasizomra

Felülés ferde padon
A ferde padon feküdjünk hanyatt, rögzítsük lábfejünket, kezünket tegyük tarkónk mögé, és felsőtestünket a hasizom segítségével emeljük fel, közben lélegezzünk ki. Ez az egyik leggyakrabban használt és egyben leghatásosabb hasizomgyakorlat. A gyakorlat terhelését növelhetjük a tarkóhoz tartott súlyzók segítségével.

Római szék
A "római szék" egy speciális, felülésre és hasprés elvégzésére kialakított pad. A padba ülve a felsőtestnek nincs támasza, valamint mindkét lábfejet be kell akasztani egy erre a célra kialakított párnázott keresztrúd alá. Így a láb rögzített helyzetbe kerül. Üljünk bele a "római székbe", a kezünket tegyük tarkónk mögé, és felsőtestünket a hasizom segítségével emeljük fel, közben lélegezzünk ki. A gyakorlat terhelését növelhetjük a tarkóhoz tartott súlyzók segítségével.

Felülés elfordított törzzsel
Mint az előző gyakorlatnál feküdjünk hanyatt a ferde padon, kezek a tarkó mögött. Üljünk fel, miközben törzsünket fordítsuk el az egyik oldalra, felsőtestünkkel eközben előrehajolunk, valamint könyökünkkel az ellentétes térdünket érintjük. Ezután feküdjünk vissza és ismételjük a másik oldalra is.

Lábemelés
Helyezkedjünk el az ábrán látható módon egy ferdepadon. Alaphelyzetben lélegezzünk be és nyújtott lábunkat, a hasizomra összpontosítva emeljük rézsútosan 45 fokos szögig. Lábemelés közben fújjuk ki tüdőnkből a levegőt, majd lassan engedjük vissza a lábainkat kiindulóhelyzetbe és ismételjünk. A gyakorlat végrehajtása során ügyeljünk arra, hogy a derekunkat amennyire csak lehet tartsuk leszorítva a padra, valamint lábaink térdben nyújtott helyzetben legyenek.

Lábkör nyolcas
A feladat hanyattfekvés helyzetből indul, kezek a tarkón, lábak pedig nyújtott zárt állásban. A nyújtott, bokáknál szorosan összezárt lábakat nagyjából 45 fokos szögben megemeljük. Ebből a helyzetből folyamatos "fekvő 8-as" alakzatokat rajzoljunk le egyszer jobbra, másszor balra kezdve, annélkül hogy a lábainkat a földre visszatennénk. Ügyeljünk arra, hogy a derék ágyéki szakasza feküdjön a talajra a gyakorlat végrehajtása közben, ne emelkedhessen fel. A gyakorlat nehezíthető, ha a bokákra súlyzókat helyezünk. Minél alacsonyabban (közel a talajhoz) rajzoljuk a köröket, annál nehezebb-, minél magasabban, annál könnyebb a feladat végrehajtása.
Lábemelés bordásfalon
A gyakorlat végrehajtása során az ábra szerinti testhelyzetben függünk a bordásfalon. Ebből az alaphelyzetből nyújtott lábainkat a vízszintesig emeljük, miközben kilégzünk.


Törzshajlítás állva
Tartsunk egy kézisúlyzót combunkhoz az ábra szerinti testhelyzetben. Szabadon maradt kezünket pedig helyezzük a tarkónk mögé, a könyököt függőleges helyzetig megemelve. Olyan messzire, amennyire csak tudunk, oldalra hajolunk, majd vissza húzzuk testünket alaphelyzetbe. Akkor helyes a gyakorlat végzése, hacsak oldalra és nem hátra vagy előre hajolunk. Mindkét oldalra végezzük el az előírt ismétlést, először a súly az egyik kezünkben van, azután áttesszük a másikba.


Körzés felső testtel
Álljunk vállszéles terpeszállásba az ábra szerint elhelyezkedve, és tartsunk kézisúlyzót két kézzel a fejünk felett. Most hajoljunk oldalra, olyan messzire amennyire csak tudunk. Ezután fokozatosan, lassan indítsuk előre felé a törzset, írjunk le egy nagy kört,törzskörzés mozdulatsor lerajzolásával. Egy teljes kör lerajzolása után az ellenkező oldalra is végezzük el a törzskörzést. Először végezve a feladatot súlyzó nélkül gyakoroljunk, később a terheléshez hozzászokva növekvő súlyt is alkalmazhatunk.


Lábnyújtás
Feküdjünk az ábra szerint egy padra. Felhúzott lábunkat a hasizom erejét felhasználva vízszintes helyzetig kinyújtjuk., majd afelhúzás és lábnyújtás fázisokat váltogatjuk. A feladat terhelését a lábfejre illetve a bokákra szerelt súlyokkal növelhetjük. A lábakat csak addig nyújtsuk, ameddig a derekunkat a padhoz tudjuk szorítani annélkül, hogy az elemelkedne onnan.

Térdfelhúzás
Az ábra szerint helyezkedünk el egy vállszélességű, tólódzkodásra is alkalmas kereten. Ekkor alaphelyzetből a térdek vízszintesig történő felhúzásával végezzük a gyakorlatot, figyelve a lábfejek ("spiccelő") lefeszített helyzetére. A gyakorlat éppolyan hatékonyan végezhető függeszkedő helyzetből is. A hasizom alsó részét jól erősítő gyakorlat. A gyakorlat nehezített változata, amikor mindkét lábunkat kinyújtva emeljük a vízszintesig.

Térdfelhúzás csavarással
Az ábra szerint helyezkedünk el egy vállszélességű, tólódzkodásra is alkalmas kereten. Ekkor alaphelyzetből a térdek vízszintesig történő felhúzásával és egyidejű oldalra csavarásával végezzük a gyakorlatot, figyelve a lábfejek ("spiccelő") lefeszített helyzetére. Az oldalra csavarás irányát felhúzásonként váltogassuk. A gyakorlat éppolyan hatékonyan végezhető függeszkedő helyzetből is. A hasizom alsó részét jól erősítő gyakorlat.


 

Lábkörzés
Az ábra szerinti testhelyzetben helyezkedünk el egy ferdepadon hanyattfekve. Lábainkat nyújtva, bokánál a gyakorlat végrehajtása közben mindvégig összetartjuk. A lábakat 45 fokos szögben megemeljük és ebből a kiindulási helyzetből lábfejünkkel széles, és lassan vezetett köröket rajzolunk le, arra figyelve, hogy ameddig az előre meghatározott ismétlést el nem érjük, a lábunkat nem tehetjük le. Tehát a gyakorlat végrehajtása során a hasizom feszített helyzetben van. Ez a gyakorlat is a hasizom alsó részét erősíti.

Lábemelés oldalra fekvésből
Helyezkedjünk el oldalt fekvésben, tarkóratartással. A felkar belső-, a törzs és a comb oldalsó felén támaszkodva emeljük a bokában összezárt , kinyújtott lábainkat oldalra és felfelé, majd vissza a földre. Jól erősíti a gyakorlat az oldalsó ferde hasizmokat. Mindkét oldalra végezzük el a feladatot. Nehezítésképpen a bokák közé súlytárcsát szoríthatunk.

Törzsemelés oldalra fekvésből
Helyezkedjünk el oldalt fekvésben, tarkóratartással, és helyezzünk nehezéket a lábfejek közé, a test egyensúlyban tartásához. Ebben a helyzetben emeljük oldalra, felfelé a törzset, ameddig tudjuk, majd engedjük vissza a földre. Jól erősíti a gyakorlat az oldalsó ferde hasizmokat. Mindkét oldalra végezzük el a feladatot. Nehezítésképpen a tarkó mögé súlytárcsát vagy kézisúlyzót szoríthatunk.

Törzsfordítás oldalra ülésben
Üljünk terpeszülésben egy padra úgy, hogy a lábaink a pad két oldalán legyenek. Fogjunk a jobb kezünkbe egy kézisúlyzót, bal karunkkal támaszkodjunk meg a testünk mögött, és lassan forduljunk el a törzsünkkel balra addig, ameddig csak tudunk. Ügyeljünk arra, hogy a csípőt ellenkező irányba forgassuk (tartsunk ellen a törzsfordítás irányával), megóvva a sérüléstől. Végezzük mindkét irányba a gyakorlatot, hogy egyenlő mértékben erősödjenek az oldalsó hasizmok.

Törzsdöntés oldalra súlyzóval a vállon
Helyezzünk súlyzórudat a vállunkra keresztbe, és álljunk vállszéles terpeszállásba. A karok oldalsó középtartás helyzetében szélesen fogják a súlyzó rúdját. Ebből a helyzetből végezzünk lassan törzsdöntést egyszer jobbra, majd ezután balra, a törzs elcsavarodása és döntése nélkül. A feladat jól erősíti az oldalsó hasizmokat.

 


Irodalom: Fekete Ferenc: Az erő műhelyében. 2. bővített kiadás. Budapest, 1986. Sportpropaganda vállalat
Dr. Fésűs László: Testépítés, izomfejlesztés. Budapest, 1988. Sport