MedimiX
 

Keresés a honlapon
 




Eddigi látogatók
Nyomtatóbarát verzió

A zsírok szerepe a táplálkozásban


 
   A zsír fontos energiát adó tápanyag. Jelentős szerepet tölt be szervezetünk működésében, egészségünk megőrzésében. Nélkülözhetetlen a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához.

A zsírszövet testünk fontos energia tartaléka. Mechanikai védőszerepet tölt be azáltal, hogy mintegy beágyazza egyes szerveinket. A bőr alatti zsír jó hőszigetelő, így segíti a szervezet állandó hőmérsékletének megőrzését.

   A táplálkozási ajánlások hangsúlyozzák, hogy az energia felvétel legfeljebb 30 százalékát, de legalább 15 százalékát adja a zsírbevitel. A túlzott zsírbevitel ugyanis betegségek előidézője lehet. Egyes daganatos megbetegedések (mell, vastagbél) bizonyítottan összefüggésben vannak a mértéktelen zsírfogyasztással. A zsírbevitel mennyisége és minősége döntő szerepet játszik a szív-, és érrendszeri betegségek kialakulásában. Közismert az is, hogy az elhízás megelőzése, kezelése elsődlegesen a zsírfelvétel csökkentése révén érhető el.


Trigliceridek
 
   Az étkezési zsírok alapvető alkotóelemei a trigliceridek, amelyek a glicerinnek három molekula zsírsavval képzett észterei. A trigliceridek fizikai tulajdonságát a zsírsavlánc hossza, telítettségi állapota határozza meg. A zsírsavlánc hossza alapján hosszú, közepes és rövid szénláncú zsírsavakat különböztetünk meg. A zsírsavakat a szénatomok közötti kettős kötések számával is jellemezzük. A kettős kötést nem tartalmazó zsírsavakat telített zsírsavaknak mondjuk. Az egy kettős kötést tartalmazó zsírsavak az egyszeresen telítetlen zsírsavak, az egynél több kettős kötéssel rendelkező zsírsavak a pedig a többszörösen telítetlen zsírsavak.
   Esszenciális (létfontosságú) zsírsavak a linolsav és az alfa-linolénsav, miután a szervezet nem képes szintetizálni, ugyanakkor a szervezet harmonikus működéséhez nélkülözhetetlenek. A szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú triglicerideket zsíroknak, a folyékonyakat olajoknak nevezzük.


Melyik zsír "mire jó"?
 
   A táplálék zsiradékainak élettani szerepét több tényező határozza meg. Tudni kell, hogy az általunk fogyasztott növényi és állati zsiradékoknak eltérő a zsírsavösszetételük (1. számú táblázat). Az étkezési zsírokban nagyobb mennyiségben telített és egyszeresen telítetlen zsírsavak vannak. A növényi olajok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagok.

   A telített zsírsavak feladata elsősorban az energiatermelés, az egyszeresen telítetlen zsírsavak egy részét ugyan felhasználjuk energiatermelésre, de ezek már inkább a sejtek építésében játszanak szerepet. A többszörösen telítetlen zsírsavak táplálkozás élettani jelentősége pedig az, hogy belőlük fontos hormonszerű vegyületek képződnek, és ezeknél a zsírsavaknál már előtérbe kerül a sejtek anyagában betöltött funkció.

   Zsírok, betegségek kapcsolata

   Nemzetközi vizsgálatok alapján általánosan elfogadott tény, hogy a telített zsírsavak bevitelének növelésével nő a szérum koleszterin szintje, és gyakoribbá válnak a szív-, és érrendszeri betegségek. A szív-, és érrendszeri megbetegedések vonatkozásában a táplálkozási szokások meghatározó szerepét támasztja alá például az a tény is, hogy Japánban, ahol a telített zsírsavbevitel 8 energia százalék alatt van, a szív-, és érrendszeri megbetegedések előfordulási gyakorisága jóval alacsonyabb, mint például az Egyesült Államokban letelepült japánok körében. Ez utóbbi esetben a táplálkozási szokások megváltozásával (nő az energia-, össz zsír-, telített zsírsavbevitel), a szív-, és érrendszeri megbetegedések előfordulási gyakorisága és ezen betegségek okozta halálozás a befogadó országokéhoz válik hasonlóvá. Ismert az is, hogy a grönlandi eszkimóknál a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás nagyon alacsony még a magas zsírfogyasztás ellenére is. Ennek magyarázata, hogy kevés a telített zsírsav-, és magas az EPA és DHA bevitel.

Tejtermékek, olívaolaj

   A telített zsírsavak közül legnagyobb mértékben a mirisztinsav és a laurinsav emeli a szérum koleszterin szintet. E két zsírsav a tej és tejtermékekben fordul elő nagyobb mennyiségben, ezért fontos hogy a csökkentett zsírtartalmú tejipari készítményeket fogyasszunk! Az ételekkel felvett koleszterin ugyancsak emeli a szérum koleszterin szintet. A táplálékkal bevitt koleszterin mennyisége a táplálkozási ajánlások szerint felnőtteknél átlagosan nem haladhatja meg a napi 300 mg-ot.
   A táplálkozási ajánlások kiemelik a magas olajsav tartalmú olívaolaj fogyasztásának fontosságát. Az olajsav jótékony hatását a déli népek igazolják leginkább. Ne feledjük azonban, hogy a mediterrán diéta egészség megőrzésben betöltött szerepe nem csak az olívaolaj konyhai alkalmazásában keresendő, hanem a magas zöldség-, gyümölcs-, valamint halfogyasztásban is.


Hazai szokásaink 

 
   Felmérések szerint a hazai lakosság táplálkozása jelentős kockázatot jelent a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában, mivel magas az energia-, és zsírbevitel, a zsírbevitelen belül pedig magas a telített zsírsavbevitel. A kívánatosnál magasabb a koleszterin felvétel is. A tejtermékfogyasztás nagyobb részt zsíros tejből és tejtermékekből áll. Továbbá magas a zsíros húsok és húskészítmények fogyasztása.
   Az ételkészítéshez használt zsiradék mennyisége sok, valamint egyoldalú (napraforgóolaj, vagy napraforgóolaj és állati eredetű zsiradék keveréke).
   A hazai lakosság táplálkozási szokásait figyelembe véve lényeges feladat a zsírfogyasztás mérséklése és a zsírfogyasztás szerkezetének átalakítása.

A növényi olajok, állati eredetű zsiradékok, olajos magvak zsírsav összetétele

Megnevezés Telített zsírsavak Egyszeresen telítetlen zsírsavak Többszörösen telítetlen zsírsavak
Napraforgóolaj 11 20 69
Olívaolaj 13 79 8
Repceolaj  6 58 36
Szójaolaj 16 23 61
Libazsír 30 58 11
Tyúkzsír 27 50 23
Sertészsír 41 49 10
Dió 10 20 70
Mák 13 14 73

Telített zsírsav: pl. vajsav, kapronsav, laurinsav, mirisztinsav, palmitinsav, sztearinsav.
Egyszeresen telítetlen zsírsav: pl. olajsav
Többszörösen telítetlen zsírsav: pl. linolsav, alfa-linolénsav, arachidonsav, eikozapentaénsav (EPA), dokozahexaénsav (DHA)


A zsírfogyasztás szerkezetéről
 
   Az ajánlásoknak megfelelő zsírsavbevitelt csak akkor tudjuk biztosítani, ha a különféle zsiradékokat használunk ételkészítés során. Az, hogy a napraforgó olaj fogyasztása kedvező a vér lipid profilját illetően jó ötven évvel ezelőtti megfigyelés. Azonban a biokémia és a klinikai kémia bebizonyította, hogy a kérdés ennél összetettebb. A napraforgóban található többszörösen telítetlen zsírsav csökkenti a szérum össz-koleszterin tartalmat, de csökkenti a védő-koleszterin (HDL-koleszterin) szintet is. A napraforgóolaj ugyan sok linolsavat tartalmaz, de csak nyomokban található benne a másik létfontosságú zsírsav, az alfa-linolénsav. Szemben a repceolajjal, mely bőségesen tartalmaz alfa-linolénsavat. Ezért az lenne a javaslatunk, hogy ételkészítéshez a napraforgóolajon kívül repceolajat is használjunk. A saláták készítésekor pedig az olívaolajat érdemes előnyben részesíteni.
   Heti gyakorisággal kívánatos a halak (heck, szardínia, fogas, busa) étrendbe illesztése. Ajánlott mennyiség 10-15 dkg/hét. A tengeri halak zsírja különösen értékes, mert bőven tartalmaz eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA). Ezen zsírsavak táplálkozás-élettani jelentősége, hogy a véralvadásra gátló hatást fejtenek ki.


Összefoglalva
 
   A zsírok igen közkedvelt táplálékok. A táplálék zsírja fokozza az ételek ízletességét, jó néhány fűszer ízanyaga zsírban kitűnően érvényesül. Azonban mindig szem előtt kell tartanunk a mértékletes zsírfogyasztást. Valamint nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a változatosság elvét a zsiradékoknál is alkalmazni szükséges.


 

 Drinfo