Szegedi klinika gyógytornája - gerincbetegeknek! Gyógytorna - gerincbetegeknek
10 felnyomás - hason fekve, csak a kéz segítségével emeljük a törzsünket!
Háton fekve, két láb talpra húzva:
--2 kar fül mellé nyújtva, felváltva nyújtózkodni.
--2 kar a plafon felé felnyújtva: és felváltva nyújtózkodni
--2 kar a plafon felé felnyújtva:egyszerre nyújtózkodni, majd könyököt magad mellé letenni és gerincet homorítani. Fenék lent marad!
--Összekulcsolt ujjakkal két karral jobbra-balra gurulni. Fenék marad.
--Térdeket szétnyitni és összecsukni.
--Fenék emelés: felemelni, letenni.
--Terpeszbe tenni a lábakat és eldöntögetni a térdeket jobbra-balra
Oldalt fekve (mindkét oldalra) egyik kéz a fej alatt, két láb egymáson, lazán behajlítva.
( Fölül lévő kézzel támaszkodni -kiinduló helyzet)
-- Fölül lévő lábat hashoz húzni és hátra nyújtani.
-- Fölül lévő kézzel előre gurulni, hátra gurulni
-- Lábbal előre nyújtózkodni, kézzel hátra csavarodni.
Hason fekve: 5 gyakorlat
-- 2 kar fül mellett kinyújtva, ellentétes karral, lábbal nyújtózkodás, a láb földön marad
-- Felváltva megemelgetni a lábakat, 20-30 cm-re
-- 2 kar törzs mellett, felemelkedni vállal, fejjel, a láb lent marad.
-- 2 kar "baba" pozícióban, felemelkedni fejjel, vállal, karokkal is. "repülős",láb lent marad
RISZÁLLÁS-lazítás
-- Fül mellé nyújtani a 2 kart, felváltva megemelgetni, kikukucskálva a hónod alatt. Kifordulás.
Háton fekve
-- Bal kézzel a jobb térdet megfogni és keresztbe a bal váll irányába húzni.
-- Jobb kézzel bal " " " jobb váll " "
-- Hasizom gyak: 2 kezet a combokra tenni, csúsztatni a térd felé, fejet, vállat megemelni.
-- Jobb kar fül mellett, bal kar a törzs mellett, hajlás balra, majd karcserével áthajlás
Oldalt fekve
-- Felül lévő térdet-könyököt magad előtt összeérinteni, kézzel fül mellé nyújtózni, lábbal felfelé nyújtózni a földön.
Hason fekve ( 2 kéz az áll alatt )
--Jobb térdet oldalra "béka" tartásba felhúzni, Bal térdet ugyanígy, felváltva
--2 tenyeret a váll alá helyezni és "féloldalas" fölnyomás - csavarodás. Csípő térd marad- csak a váll fordul.
--2 kar fül mellé nyújtva és ellentétes kar és láb emelés, nem túl magasra!, lassan.
Négykézláb állás
-- "kutyahát" - cicahát" - könyök nyújtva
(felemeled a fejet) (lóg a fejed)
-- Egyenes háttal csípő billegetés.
-- 4 végtaggal felváltva nyújtózkodás.
Háton fekve ( lábak talpra húzva )
-- popsi emelés: jobbra és balra letenni-
-- Jobb láb nyújtva, a bal láb talpra húzva, a térdet jobbra-balra döntögetni
-- A másik lábbal ugyanígy
Oldalt fekve
Hason fekve
-- lábujjra állítani a lábakat, térdeket kifeszíteni, lazítani
-- Hátul törzs mellett a 2 kar- felemelkedni - 2 kart előre hozni "repülőbe" - majd vissza hátra
-- "Repülőből" indul, emelkedés - előre nyújtani a 2 kart - majd vissza "repülőbe"
-- Egyik kar nyújtva fül mellett, a másik a törzs mellett - emelkedés, karcsere - lehasalás. -emelkedés, karcsere, lehasalás ..stb..
Labda
-- ülés - pattogni a labdán
-- körbe gurítás (hulla hopp!) jobbra, balra ( a váll nem mozdul )
-- egyik kéz a térden, a másik a fül mellett - oldalra hajlás - mindkét oldalra.
-- Jobb kézzel átfogni a bal térdet -azt húzni a labda felé, a másik kézzel hátra nyújtózni (csavarodás) - a másik oldalra is-
-- pattogás a labdán, bokszolás keresztbe
-- ráhasalni a labdára: rásimulni, a fej lóg - előre rúgni magunkat, kézzel mászni előre(combig) - homorítás vissza.
-- A földre ülni a a labda elé, lábakat talpra húzni és feltolni magunkat a labdára, kicsi mozdulatokkal a lábbal hintáztatni magunkat a labdán. A törzs laza. Óvatosan lejönni..
Utána 10 felnyomás
A gyakorlatokat rendszeresen ismételni kell, naponta minimum 30 percig!
SZOTE gerincamb
|